[...] 6. Leg extensions 3x20 plus 40 sek extra strech after each set 7. Calf press 5x15 8. Abs 4x15 Dobry trening mimo że pewien łysy z foru. Wj**al sie na suwnice smitha na 6 serii i musiałem zmienic kolejnsc ćwiczen%-) Na nogach z waty udało sie zaliczyć to co miało iść w planie jako drugie ćwiczenie czyli siady na 180/8 W rdl tez dorzucone 10kg [...]
[...] 3x12* 1x20-15 1b. Przywodziciele 4x20 2. Safety bar squats 3x8*** 160/180/200kg https://youtu.be/rt0Bs1PptOE 3. Rdl z guma oporowa na biodrach 3x12* fo 140kg plus po ost serii sama guma x20 4. Suwnica wypychanie nogami plus gumy oporowe 4x20* wolny negatyw po ost drop 5. Hack sq 3x12 6. Wyciskanie palcami 1x200 Zamiast ostatniego posilku [...]
[...] zwykle,zleciało za szybko, choć z drugiej strony może i lepiej bo moja dieta w czasie świąt to mocne nieporozumienie. W drugi dzień świąt zrobiłem samo podciąganie, lekko 7 serii po 2 powtórzenia z ciężarem 32kg. Przedwczoraj z kolei zrobiony trening bardziej siłowy: Podciąganie na drążku nachwyt +26kg Pistolety z masą własną Pompki na jednej [...]
[...] Pompki z nogami na podwyższeniu na uchwytach z gumą 5s x 6-8 powt Rozjazdy (półrozjazdy) na kółku 5s x 3 powt. Piątek Podciąganie na drążku podchwyt z masą własną 10 serii po 8 powtórzeń. 60sek przerwy między seriami. Niby proste ale pobiegłem. Ostatnie 4 serie nie otrzymałem tempa. I tylko tyle tego dnia. Teraz dwa dni przerwy i [...]
[...] na drazku. Zmieniłem tą izometrie już na bardziej interwałowy trening trening podpatrzyłem u jednego speca od wspinaczki,wygąda tak: 1 cała seria trwa minutę: włączam stoper,wykonuję 5 powtórzeń,resztę czasu do końca minuty odpoczywam. I tak 10 minut,czyli 10 serii. Autor docelowo sugeruje dojscie do 20minut,a potem zwiększac ilośc powtórzeń
[...] na wytrzymałości siłowej. Stad wyzsze zakresy powtórzeń Podciąganie będzie robione w 4 seriach roboczych i jednej rozgrzewkowej w okolicach 40% ilości z pierwszej serii roboczej + oczywiście wcześniej . rozgrzewka. A pozostały trening to dwie stacje. Każda stacja to 3 ćwiczenia, obwodów w pojedynczej stacji będzie 4. Reszta tak samo, [...]
mała zmiana- dodałem po 1 serii z większa ilośccią powtórzeń reszta bez zmian 20.01 podciąganie na drazku podchwyt +37kg 3x3 21kg x 6 16kg 2x7 skater squat 10kg 3x3 wykroki 16kg 3x8 pompki z nogami na podwyższeniu 2 gumy 3x3 +16kg 3x6 rozjazdy na kółku(niepełne) 3x3 rozejście na rękach (prawie pełne) 3x6 jeszcz jedna zmiana przerwy między [...]
dzieki :) dzisiaj juz trening zrobiony. Najpierw rozgrzalem cale cialo, potem serie rozgrzewkowe i przeszedlem juz do serii roboczych we frontach, wygladaly one tak: -3x35kg -3x40kg -3x45kg -3x50kg -3x45kg -3x40kg -5x40kg -6x35kg nastepnie wyciskanie na klate : -10x25kg -8x30kg -6x35kg 4x40kg -2,25 x 45kg, nie udalo sie ukonczyc trzeciego ruchy [...]
[...] mi najwięcej problemów Wyciskanie hantli jednorącz chwyt neutralny 4 serie x12-15 15x 12kg 15x 15kg 13x 20kg +2pow. 12x 20kg +1pow. Pompki na poręczach bez obciążenia - 5 serii x12-15 11x CC 9x CC 8x CC 6x CC -1pow. 7x CC Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4 serie x12-15 15x 10kg 15x 12kg 13x 12kg 12x 12kg Martwy ciąg klasyczny 5 serii [...]
mi łapy ruszyły jak zmniejszyłem znacznie objętość,4 serie robocze na bica i 6 na trica raz w tygodniu,z tym,że do tych kilku serii przykładam się na maxa i zakwasy na łapach są przez kilka dobrych dni
mi łapy ruszyły jak zmniejszyłem znacznie objętość,4 serie robocze na bica i 6 na trica raz w tygodniu,z tym,że do tych kilku serii przykładam się na maxa i zakwasy na łapach są przez kilka dobrych dni w jakim zakresie powtorzen ?
Dzisiaj np poszło 30s MC 50kg, 30s sprawl, 30s przerwy, i tak 6x. Na początek dość lekko, ale i tak sie zajechałem jak świniak %-) Wyobraź sobie moją minę gdy z początku zrozumiałem, że zrobiłeś 30 serii martwego :))
[...] 215kg 2b. Uginanie leżąc 8x8 47,5kg 3a. Prostowanie siedząc 6x12 27,5kg 3b. Uginanie siedząc 6x12 62,5kg W SQ przerwy równo minutowe, później już nawet krótsze, w 3 superserii nawet skracałem do 30s. Cały trening zrobiony w 45 min, pompa masakryczna ;-) Filmik z chyba 5 serii drugiej superserii ;-) [...]
Dokładnie, no i jak męczą ;-) Właściwie same podstawy, na prawie max możliwych ciężarach do wykonania w danej ilości serii ;-) Dzisiaj nogi zrobione w 40 minut. Później jeszcze łydkę dowaliłem bo jakoś za szybko poszło %-) NOGI 1 1a. SQ 6x6 160kg 1b. Uginanie leżąc 6x8 45kg 2a. Wyciskanie na suwnicy 10x8 230kg 2b. Uginanie leżąc 6x10 40kg Mega [...]
[...] CC CC 5. Uginanie leżąc 5x8 55kg 57,5kg 60kg 6. MCNPN z hantlami 5x10 27,5kg 30kg 32,5kg Pomimo choroby, trening udany. Wycisk ładnie poszedł, dopiero w ostatniej serii problemy (na filmiku trzecia). Na hantle wymyśliłem patent, że biorę 40stki, a gościu dokłada mi na górę krążki %-) 45 już ważyło, krótkie przerwy zrobiły swoje, i [...]
[...] chęć do ćwiczeń była ;-) 135 na skosie wyrobiłem we wszystkich 5ciu seriach, choć w ostatniej już prawie się posrałem %-) Ale i tak jestem w szoku, spodziewałem się 2, max 3 serii po 5 powtórzeń. Na hantlach trochę inne ciężary niż planowałem, ale jakiś dziwne hantle były na tej siłce %-) Tak czy inaczej dobrze poszło ;-) Rozpiętki już ciężko, [...]
[...] siedząc 4x15 25kg 3c. Wyciskanie nogami suwnicy smith'a 4x20 90kg Trening bardzo szybko zrobiony, ale na mega pompce. Martwy dość lekko, tylko w trakcie docelowej serii pękł mi pas, co wybiło mnie trochę z rytmu, ale i tak spokojnie dokończyłem. Gigant na czwórki ostro zajechał. Syzyfki których dawno nie robiłem dały popalić, a na [...]
[...] 2x15 6kg 6kg 6kg 4c. Uginanie sztangą 2x20 12kg 12kg 14,5kg Zrezygnowałem z robienia drążka siłowo, bo przy takim tempie wzrostu wagi za ciężko to idzie. Zrobiłem 5 serii stałym ciężarem, i plecki dobrze poczułem ;-) W wiosłach jest moc, ciągle dokładam a dalej jest zapas ;-) Tłuste plecki %-) [...]
[...] 20x30 / 15x35 / 12x40 / 10x45 / 9x45 20x32, / 15x37,5 / 12x42,5 / 10x47,5 / 9x47,5 + interwały 12x 20s sprint / 40s trucht + aero 8 min MC ciągle bez problemów. Do ostatniej serii tylko wziąłem paski, dużo jednak dają jak już przedramie zmęczone. W uginaniu trochę inaczej progresowałem, ale dwójki po MC mam już takie zmęczone że i tak ciężko [...]
Mariusz Raczycki - Jesień 2020
